糖質制限中の野菜の選び方

こんにちは！長岡市のパーソナルジム、CALORIE TRADE JAPAN長岡支店の坂之井です！

最近ケトジェニックダイエットや糖質制限などで糖質に注意されている方も増えているかと思いますが、今日は糖質量という観点で野菜の選び方等を紹介していきます。

目次

1.野菜の中の糖質

2.糖質制限中におすすめ野菜

3.糖質制限中に気を付ける野菜

4.食べる際の注意

5.まとめ

1.野菜の中の糖質

ケトジェニックダイエットや糖質制限中に食べるものとしてスイーツなどの甘い物や、ご飯や麺類等の小麦製品は控えているけど、野菜はヘルシーだから積極的にたくさん食べてOKと思っている方もいるかもしれませんが、実は野菜の中にも糖質を多く含んだ野菜も有るので選ぶ際には注意が必要です。

甘い物＝糖質ではないので糖質制限中に野菜を選ぶ際は注意していきましょう。

2.糖質制限中におすすめの野菜

まずは糖質量が野菜の中で比較的に低く糖質制限中におすすめの野菜とその野菜の糖質量を紹介していきます。

各野菜100g中の糖質量

ほうれん草　     0.4g

小松菜　            0.6g

緑豆もやし　     0.8g

ブロッコリー     0.9g

ちんげん菜　     0.9g

レタス　            1.4g

きゅうり            1.9g

カリフラワー     1.9g

葉物野菜は野菜の中でも比較的糖質量が少ない傾向にあるので糖質制限中に食べる野菜は上記の野菜を意識して食べる様にすると糖質量を抑えられるのでおすすめです。

葉物野菜でも少し注意点が有り、100gあたりの糖質量が3.4gのキャベツや1.9gの白菜など葉っぱが肉厚な葉物野菜は糖質量が多い傾向にあり多少注意が必要です。

3.糖質制限中に気を付ける野菜

次に糖質制限中に野菜の中で糖質量が比較的多く気を付けた方がいい野菜とその野菜の糖質量を紹介していきます。

各野菜100g中の糖質量

サツマイモ　     29.6g

カボチャ            17.2g

トウモロコシ     15.5g

ジャガイモ　     14.6g

レンコン            13.8g

ゴボウ　              7.6g

玉ねぎ　              6.9g

ニンジン              5.7g

根菜などの土の中で育つ野菜や、トウモロコシ・トマト・ピーマンなど実がなる野菜は糖質量が多い傾向にあるので糖質制限中に食べる際は注意しましょう。

4.食べる際の注意

糖質量の少ない野菜を選んでも様々な要因で糖質量を多く摂取してしまう場合が有るので注意点を紹介していきます。

・調理法で糖質量が変わる

野菜の調理法で糖質の量は変わり、基本的にはゆでた方が糖質量は少なくなりますが、小松菜・チンゲン菜・枝豆・大根などはゆでると糖質が増え、中でもアスパラガスはゆでると少し増え炒めると10倍近く増加してしまうので少し注意が必要です。

また野菜はゆでることで水溶性のビタミンなどの一部の栄養素が減ったり、ゆでると野菜が柔らかくなりボリュームが減り満腹感が減ってしまうことも有るので注意が必要です。

・ドレッシング等の調味料にも注意

せっかく糖質量の少ない野菜を選んでも、ドレッシングなどの調味料で糖質の多い物を選んでしまうと多くの糖質を摂ることになりもったいないので、味つけに使うドレッシングなどの調味料は成分表示を見て糖質に気を付けるようにしましょう。

ドレッシングを選ぶ際にカロリーオフやノンオイルと書いてあるのはオイルを使わないで糖質を多く使いカロリーを減らしたり脂質を減らしたりしているので注意が必要です。

5.まとめ

今日は糖質制限中の野菜の選び方を紹介してきましたが、おさらいをすると野菜の中にも糖質量が多い物が有るので注意が必要で、葉物野菜は野菜の中で比較的糖質量が少ないので積極的に選んで、根菜等の土の中で育つ野菜や身になる野菜は糖質量が多めなので注意し、調理法は主にゆでる方法が良く、ドレッシング等の調味料の糖質量に気を付けるようにしましょう。

また、糖質制限と言って野菜ばかり食べてしまうとタンパク質や脂質が足りなくなり身体にとって良くない事なのでPFCバランスを大事にしながら野菜を取って健康的なダイエットを頑張っていきましょう。

自身でケトジェニックダイエットや糖質制限ダイエットはなかなか難しいと思う場合はパーソナルトレーナーなどのダイエットに詳しい方に教わるのもいいかと思います。

当店ではカフェインレスコーヒー等デカフェの飲み物を用意していますので、仕事終わりや授乳中の方でもお気軽にご来店いただけます。

また当店ではベビーサークルや子供用のおもちゃ等を用意していますのでお子様と一緒に運動できる環境ですのでお気軽にお越しください。

体験の希望や気になる内容等がございましたら、お気軽にお電話もしくはお問い合わせフォームよりお問い合わせください！

CALORIE TRADE JAPAN長岡市店坂之井でした！